Форумы myCharm.ru

[Куся]

Fitball- силовая тренировка с использованием гимнастических мячей, способствующая развитию мышц всего тела.

Года два назад я ходила на такие занятия, очень классно.
Для меня это вообще самый интересный урок из всего, что предложено в фитнес зале.
Очень помогает развить координацию, да и просто расслабляет

Сегодня иду на урок после большого перерыва

[Марго]

Классная штука-этот фитбол..Я беременная на нем только и отдыхала:он то мягкий,беременным на него можно животиком ложиться..Но сейчас появились фитболы более жесткие,я на таком в больнице полежала и на следующий день родила... ..А еще на нем оч удобно пресс качать,у меня ,например,когда я качаю пресс на полу-очень болит копчик.А на этом мяче просто супер:лежишь себе на спину минимальная нагрузка,да и толк в этом есть..

[Марго]

Упражнения с фитболом


Правильная посадка на фитболе предусматривает оптимальное взаиморасположение всех звеньев тела, - при этом происходит наиболее экономная работа мышц по удержанию позы в правильном статическом положении. Посадка считается правильной, если угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой равен 90 градусам, голова приподнята, спина выпрямлена, руки фиксируют мяч ладонями сзади, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Такое положение на мяче способствует устойчивости и симметричности, что является главным условием сохранения правильности осанки

Упражнения

1. Исходное положение (И.п.). Лечь на фитбол лицом вниз, опереться на руки, полусогнутые в локтях. Поставить носок левой ноги на пол, правую согнуть в колене. Поднять правую ногу так, чтобы пятка "смотрела" в потолок. Продолжив работу с левой ноги, удерживать правую на весу, едва касаясь ею пола. Рекомендуемое количество для выполнения (Р.к.): 2 подхода по 16 повторений на каждую ногу. Все упражнения выполняются с помощью полусогнутых конечностей. Таким образом, можно избежать излишней нагрузки на суставы, боли и неприятных ощущений. Не стоит опираться на фитбол всей поверхностью живота. Чтобы перенести нагрузку на руки и плечи, нужно округлить спину. Количество повторений в каждом упражнении можно выбирать индивидуально, сокращая или увеличивая его на 4, 8 или 16 раз.

2. И.п. Лечь на фитбол лицом вниз, опереться на руки, полусогнутые в локтях. Выполнение упражнения позволит тренировать мышцы ягодиц и поясницу. Опора на полусогнутые руки и нижнюю часть живота. Поясницу не выгибать! Ноги скрестить и слегка согнуть в коленях. Стопы расслаблены. Опираясь на руки, поднять ноги вверх. Р.к.: 2 подхода по 12 повторений. Рекомендуется максимальное напряжение поясницы и ягодиц. Плечо и кисть должны располагаться под прямым углом. Это позволит сохранить равновесие.

3. И.п. Лечь на фитбол лицом вверх, опора - в районе лопаток. Ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельны. Пальцы рук сомкнуть на затылке, локти развести в стороны. Поднять вверх подбородок. Прогнуть тело вверх, образуя ровную линию корпуса. Максимально напрячь мышцы ягодиц. Зафиксировать положение на 1-2 секунды. Р.к.: 2 подхода по 16 повторений. Выполнение упражнения требует максимального напряжения. Для повышения эффективности работы, расположитесь на мяче так, чтобы ягодицы не касались его поверхности. Отдых в исходном положении.

4. И.п. Лечь на пол лицом вверх, ноги согнуть в коленях. Поясницу прижать к полу. Поместить фитбол между ногами, зажав его внутренней поверхностью икр и голеней. Опереться на пятки, носки - "на себя". Пальцы рук сомкнуть на затылке. Прогнуться вверх в районе поясницы и таза. Р.к.: 1 подход из 24 повторений. Чтобы задействовать мышцы внутренней поверхности бедра, нужно, выгибаясь, толкать мяч коленями внутрь.

[Марго]

5. И.п.: лежа лицом вниз, мяч в области живота, руки за голову. Ноги прямые, опора на стопы. Для облегчения выполнения упражнения можно встать на колени. Если хотите усложнить движение, то перекатитесь вперед, чтобы мяч находился ближе к бедрам.
Напрягая мышцы спины, разогнитесь до прямого положения. Выполните по 12-16 повторений в одном подходе. Внимательно следите, чтобы в конечном положении разгибания голова, плечи, таз и колени находились на прямой линии (см. рисунок). Дыхание непрерывное, вдох - при движении вверх, выдох - вниз.

6.И.п.: упор лежа с опорой бедрами о мяч. Плечи, таз, колени и стопы составляют прямую линию. Для фиксированного положения тела, напрягите мышцы спины, пресса и ног. Статически удерживайте это положение в течение 20 - 30 секунд. Затем, медленно поднимите правую руку в сторону, стараясь при этом удержать устойчивое равновесие. Зафиксируйте это положение на 3 - 6 секунд и поменяйте руки.

7. И.п.: сидя с согнутыми ногами спиной к мячу, с опорой на него плечами. Сжимая ягодицы, разогнитесь вверх, так, чтобы колени, таз и плечи находились на одной линии. Следите, чтобы колени при выполнении упражнения находились на уровне стоп. Повторите упражнение 12 - 16 раз.

8.И.п.:лежа на спине с опорой ногами о мяч. Упражнение будет выполнять легче, если опираться на мяч не стопой, а голенью. Удерживая в статическом напряжении мышцы пресса и спины, медленно, напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренном суставе. В конечном положении стопы, таз и плечи должны находиться на прямой линии. Зафиксируйте верхнее положение на несколько секунд. Повторите упражнение 10 - 15 раз.

9. И.п.: лежа с согнутыми ногами на мяче, руки прямые вперед кисти сомкнуты. Опора на мяч в области лопаток. Держите тело на прямой линии от бедер до коленей. Перед началом упражнения статически напрягите мышцы спины и пресса. Медленно, подконтрольно выполните поворот туловища до положения, когда прямые руки будут параллельны полу, сначала вправо, а затем влево. При поворотах держите бедра в плоскости исходного положения, не двигайте ими. Выполните упражнение по 20 - 30 раз в каждую стороны.

[Markiza]

На зарядку с мячом!




Основные принципы пилатеса на мяче — дыхание (при напряжении — выдох), концентрация внимания на мышцах, которые работают, и плавность выполнения.

Регулярные занятия пилатесом позволят тебе забыть о неприятных ощущениях в спине.

Фитбол — это ортопедический мяч диаметром 45-95 см. Его размеры зависят от твоего роста (выбирай 65 см в диаметре, если твой рост меньше 165 см). Количество упражнений и подходов зависят от твоей подготовки: тренируйся не меньше 2-х раз в неделю, выполняй по 1-2 подхода каждого упражнения по 10-20 раз.

Для начала занятий тебе понадобится удобная одежда, которая не будет сковывать движений и позволит всем мышцам тела «работать». Заниматься лучше босиком или в тоненьких носках на коврике.

Приучи себя к тому, чтобы через час до и после тренировки не есть. Следи за дыханием! Во время выполнения упражнений оно должно быть равномерным, плавным и грудным. Язык держи на верхнем небе.

Позвоночник — основа нашего здоровья. При занятиях пилатесом он должен быть расслабленным и ровным, плечи опущены вниз, а лопатки — сведены друг к другу. Обязательно расслабляй мышцы, не принимающие участия в выполнении упражнений.

Занятия пилатесом улучшают координацию и баланс тела.

Упражнение №1. Стань на колени, возьми мяч в руки над головой, выпрями спину, втяни живот и напряги ягодицы. Из такого положения (вдох) отводи обе руки справа в сторону (выдох), а затем через верх (вдох) — налево в сторону (выдох). Делай акцент на прямом позвоночнике и напряженных мышцах пресса, а также не отклоняйся назад.

Упражнение №2. Ляг на мяч животом, тазом и бедрами, выпрями спину, руки положи на пол, держи их прямыми, а корпус — параллельно полу (вдох). Сгибай ноги по очереди или вместе (выдох) и напрягай ягодицы и заднюю часть бедер.

Упражнение №3. Сядь на пол, ступни поставь неподалеку от ягодиц. Обопрись спиной на мяч (вдох) и медленно подними таз вверх (выдох). Помни: ягодицы держи напряженными!

Упражнение №4. Прими исходное положение как в упражнении №2 и по очереди поднимай ноги. Выдох — при напряжении. Сейчас работают ягодицы и бедра!

Упражнение №5. Сядь на мяч, придерживая его руками, спину выпрями. Поднимай по очереди согнутые ноги.

Упражнение №6. Положи живот, таз и бедра на мяч, обопрись на носки, но так, чтобы ноги едва касались пола. Держи вес тела на мяче и руках, расположенных на уровне плеч. Медленно подними вверх прямые ноги (выдох), потом опусти их (вдох). Напрягай ягодицы, пресс и заднюю часть бедер.

Упражнение №7. Сядь на коврик, ноги немножко согни в коленях, ступни поставь на пол, возьми мяч в руки над головой, спину выпрями, плечи — опусти. Медленно опускай корпус тела назад (вдох), так же медленно поднимайся (выдох). Спину держи ровно, чтобы работали только мышцы пресса!